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体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线

来源:养生咖    阅读: 3.17W 次
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马甲线可以说是比较热门的健身名词,适合女生锻炼,很多妹纸健身都是以练出马甲线为目标,但是马甲线可不是随便就能练出来的,需要先减脂,降低体脂率,达到一定标准后才能有效果,那体脂率多少可以练马甲线呢?

体脂率多少可以练马甲线

不管体脂率为多少,其实都是可以练马甲线的,只是如果体脂率过高,腹部多余脂肪过多的话,会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条,即使马甲线练出来了也看不到,因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线

体脂率多少有马甲线

体脂率低于20%。

一般来说女生的体脂低于20%的时候,马甲线就会出现,再配合对应的锻炼,就可以练出很漂亮的马甲线了。

不过要注意对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准会对健康有害,因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第2张

怎么把体脂率降到能看到马甲线

进行有氧运动

减脂最好的方法就是进行有氧运动,如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等,都是能起到全身减肥的效果,对于降低体脂效果不错,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。

控制饮食

目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半,尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类,尽量用蒸煮的方式代替炸,炒,同时少吃一些糖,多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜,适当的摄入富含高蛋白的食物。

养成良好的生活习惯

在减脂阶段,养成良好的生活习惯,如作息时间规律、保证充足睡眠时间,能帮助新陈代谢,对于降低体脂也是有帮助的。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第3张

马甲线怎么练

腹式呼吸

1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

作用:坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉,达到瘦小腹,塑造马甲线的目的。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第4张

仰卧举腿

1、平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

作用:锻炼腹部肌肉,刺激下腹部,缓解小腹脂肪堆积现象。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第5张

卷腹

1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放在耳朵两侧。

2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

作用:卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,是练出马甲线比较好的方式。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第6张

空中踩自行车

1、仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

作用:刺激下腹部效果显著,帮助更快塑造马甲线。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第7张

马甲线可以说是比较热门的健身名词,适合女生锻炼,很多妹纸健身都是以练出马甲线为目标,但是马甲线可不是随便就能练出来的,需要先减脂,降低体脂率,达到一定标准后才能有效果,那体脂率多少可以练马甲线呢?

马甲线多久能练出来

因人而异。

练出马甲线的时间是因人而异的,每个人的体质和体脂率都不一样,一般来说,腹部脂肪少的,体脂较低的能较快的锻炼出马甲线,2-3个月就能看到明显的马甲线线条了,而腰腹部脂肪比较多的,体脂率高的话,时间会花费更久一些。

体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线 第8张

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