你的肩可以比别人宽!把这些方法都用上!我们不需要只是单纯在健身房打卡,更应该是追求健身效果,如果你很久没有进步,就应该好好反思自己的训练。尤其在肩部的训练上,90%都在用的经典方法,练好久可以把肩变得比以前宽,甚至成为你所有肌友中最好的一个!
推举
最重要也是最基础的肩部动作就是推举,是一种非常高效的动作。你可以站姿或者坐姿的推举,用到哑铃或者杠铃甚至是大量的固定器械。即使是仅有一根杠铃,你也可以选择体前或者颈后的推举,尽管人们都会避免颈后推举,因为颈后推举有可能会损伤到支撑肌肉的肩袖结构。
如果是用自由力量来练,那么最佳的选择就是坐姿哑铃推举,这样你的前臂就能以垂直的轨迹来移动。当然,无论你选的是什么器械,都要确保你的运动范围是全程的。
在初始位置,你的上臂平行于地面然后推到完全锁定的位置。推举的重量可以是非常大的,还可以刺激到肱三头肌和斜方肌。
侧平举
三角肌中束决定了肩膀的宽度和厚度。他们需要非常多的专项训练,因为不像前束和后束,他们不能够在其他躯干肌肉(如胸和背)的训练中得到辅助训练。
侧平举就是一个非常高效的动作,通常情况下是以哑铃或者绳索或者固定器械来练。许多健美爱好者最终会选择绳索或者固定器械,因为绳索和固定器械给予的张力是恒定且持续的。
而哑铃侧平举,在底端哑铃运动开始的一段距离中,三角肌中束并不能获得刺激。任何情况下,你都需要在顶端的时候努力地收缩肌肉,而不是简单地移动重量。如果你做到了这点,那么你会发现你所用的重量会比较小,但是效果确实非常棒的。
俯立侧平举
三角肌后束是一个非常容易被忽视的部位。假如你想要练出非常宽厚的三角肌后束,那么你一定要多加注意这一部分的肌肉。俯立侧平举可以用哑铃、绳索或者固定器械(夹胸器)来练。
如果你要用哑铃,你需要站着且身体前倾,坐在一个平板上并且身体前倾,或者脸抵住上斜版的末端以稳定身体。
无论你用的是哑铃、固定器械还是绳索,一定要在动作中感受到三角肌后束的发力。另外一点就是感受肩胛骨的收缩。如果动作不注意,那么你很可能是在练上背部,而不是三角肌后束。
前平举
你可能并不需要专项的三角肌前束训练,但是如果你想要练,那么杠铃、哑铃或者绳索的前平举就是一个非常理想的动作。三角肌前束是三角肌中最容易练的一个部位。
直立划船
最后,我不得不说,直立划船一直被运动员们忽视,但是它是一个非常理想的三角肌中束和后束的动作。最佳的方法就是拿杠铃来练,当然哑铃和绳索同样使用。
以与肩同宽或者略宽于肩的握距来练,尝试着将负重拉起并且超过肩膀的位置。要想充分地收缩肌肉,你的手就需要在上胸肌的位置。
三角肌前束是否需要专项训练?
如果你经常练卧推,那么你会发现你的三角肌前束其实已经非常饱满了。最简单的判断方法就是侧着照镜子。如果你的三角肌前束过于发达,你就会发现肩膀有明显的前倾趋势,这有可能会对你的体态造成不良的效果。
如果你是这种情况的话,那么就不要专项地训练三角肌前束。三角肌训练的终极目标应该是三头肌肉之间的平衡发展。很少有人能够在所有三个头上都达到同样的发展,但当他们做到这一点时,这是一个令人印象深刻的成就。
肩部训练的五大技巧
1.安全第一
像髋关节一样,肩是一种能在许多不同方向和运动平面上运动的球型和关节型关节。因为它是如此灵活,它也更容易受到伤害。另一个要考虑的因素是过度训练。
因此,你需要小心谨慎地对待肩部训练。你需要花时间来充分地以高次数和小重量来热身。伸展运动一种非常明智的做法,对于肩袖肌肉的具体强化训练也常常是一种明智的做法。避免爆发性的提升运动,这种运动会给关节和结缔组织施加极大的压力。
2.小心过载和过度训练
无论你是否意识到,肩膀都参与了每一个上身训练动作,甚至在一些关键的下半身的动作中同样涉及到了三角肌。
因此,很容易不知不觉地将肩膀暴露在更频繁的训练中且难以从中恢复。如果你不一起训练胸部和肩膀,这不是一个好主意,除非你的肩膀不需要太多的改善。肩部和胸的专项训练之间尽量保持至少48小时的间隔。
3.姿势比重量重要
我们无数次地强调,正确的姿势比重量要重要得多。我不能告诉你多少次我看过别人在练大重量的哑铃侧平举的时候,手臂像因痉挛而摆动起来。千万不要为了重量而牺牲正确的姿势和肌肉的感觉。这是一个失败的命题。
4固定器械和绳索的效果和自由力量一样好
许多健身房的前辈和私人教练都坚决地拥护自由力量训练,声称自由力量中的平衡环节强迫你驱动“稳定肌肉”。如果你是一个需要从多个角度来聚集力量的健身爱好者,这就非常重要了,但是对于大多数普通的爱好者来说,这个效果其实并不重要。
你真的认为你的肩膀会知道他们是在用杠铃还是固定器械?任何一个设备都可以带来增肌效果,所以不要沉迷于任何一种设备上。此外,在没有搭档的情况下,大重量推举,固定器械往往是一个更安全的选择。
5.考虑侧三角肌的预疲劳
因为许多健美爱好者三角肌前束都是非常发达的,因此这一强势部位很有可能就会占有过多的刺激,而中束、后束受到的刺激就会削弱。为了发展侧三角肌,你需要先练一组孤立动作,比如侧平举,然后再去练复合动作,比如能够刺激到三角肌和肱三头肌的推举。
现在三角肌前束和肱三头肌已经疲劳了,这样侧三角肌就能够获得更强烈的刺激。如果你从未尝试过这一点,那么下次你训练肩部时,你就得试试它了。
