◎蝴蝶式1 、坐姿，双脚脚掌掌心相对，将双腿内收拉近到尽量靠近鼠蹊部。 蝴蝶式可以伸展大腿内侧 的肌肉，在大腿内侧有很多淋巴结，常去伸展它可以促进鼠蹊部淋巴腺的流通，不论对男、 女都是骨盆保健一个很好的动作。2 、蝴蝶式除了坐姿，还可以采躺姿练习，强烈建议女性朋友可以在生理期间多做这个动作，它 可以保养子宫，促进骨盆腔内部血液循环。 若觉得采躺姿背部会悬空可以瑜伽垫反折垫在后 背，或是在背后放一个瑜伽辅助枕…。 二侧膝盖，若因为大腿内侧的筋比较紧，会跷的比较 高觉得不舒服，可以把瑜伽砖垫放在膝盖下方辅助支撑。
◎下犬式变化1 、先采四足跪姿，双腿打开『二倍』的臀宽；下犬式是约略与臀部同宽。2 、手、脚撑直，先撑起下犬式，再有点刻意把『肩背往下压』，这个动作可以伸展肩背部，手 略略再往脚的方向移动一个手掌的距离，最后手掌与脚掌定住不要再移动，指丘牢牢抓 紧地面，臀部往后往上推，此时若脚可以打直的话，则可以彻底伸展后腿筋，是个简单但是 很全面性的动作喔！
◎ 坐姿侧扭转 1 、采坐姿，左脚立起踩在右膝盖外侧；左脚弯曲脚根收进来，将其靠在左臀附近。2 、双手在胸前十，吐气时上半身由腰部就开始往左侧扭转，直到右手肘顶住站立的左膝盖。 尽 可能不要让臀部随着扭转悬空，背部也要保持挺直喔！
◎坐姿前弯式1 、坐姿两脚并拢伸直，脚底若往回勾起，可以更彻底伸展后脚筋。2 、右脚盘起，尽量让脚背靠大腿根部。3 、吸气，感觉脊柱往上往前，吐气往下前弯，脸去找小腿，但重点不是在身体可以前弯多少， 不要为了前弯而刻意拱背，拱背并不会让身体下去更多，反而会让身体更紧绷、僵硬。要记得背要打直，让腹部尽可能确实紧贴大腿，手看个人程度可以抓小腿，或是脚背，勾脚 趾，若都觉得很困难还可以用毛巾辅助。
